En selle, ton corps est ton meilleur allié : il absorbe les mouvements, accompagne ton cheval et communique avec finesse. Pour que tout fonctionne harmonieusement, il faut plus que de l’instinct… il faut aussi du tonus, de l’équilibre et de la stabilité. Et ça, ça se travaille ! Que tu sois cavalier de loisir ou de compétition, quelques exercices bien choisis peuvent faire une vraie différence 😉
On te partage ici 5 exercices simples à intégrer dans ta routine, qui ciblent les muscles les plus sollicités à cheval : sangle abdominale, fessiers, adducteurs et muscles posturaux. Le but ? Gagner en fixité et améliorer ta posture à cheval.
1. L'incontournable planche
💡 Objectif : renforcer la sangle abdominale et stabiliser le tronc.
Pourquoi c'est utile : une bonne tenue du haut du corps t’aide à rester droit sans crisper les mains ou les jambes. La planche active les muscles profonds du gainage, indispensables pour absorber les mouvements du cheval.
➤ Exercice : tiens-toi en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps bien aligné.
⏱️ 4 fois 1min à 1min30, selon ton niveau avec 30 secondes de pause entre chaque.
Astuce : garde les épaules basses et les fessiers engagés (attention à ne pas avoir le bassin trop haut, penses à venir faire une introversion du bassin).
2. Les indémodables squats
💡 Objectif : renforcer les quadriceps et les fessiers
Pourquoi c'est utile : des jambes solides t’offrent une meilleure fixité, aux trois allures et à l’obstacle. Ce sont elles qui absorbent l’impulsion du cheval tout en gardant le contact avec la selle.
➤ Exercice : debout, pieds alignés aux épaules, fléchis les jambes comme si tu allais t’asseoir en gardant le dos bien droit, puis remonte. Pense à faire cet exercice lentement, cela fera davantage travailler tes muscles 😉
🔁 3 séries de 15 répétitions avec 1min à 1minute 30 de récupération.
Astuce pour ceux qui ont des problèmes de genoux 🦵 et pour ceux qui le veulent 🙊 : Tu peux les faire avec un élastique pour engager davantage les adducteurs et éviter de rentrer les genoux lors de l'exercice. Viens positionner l'élastique au niveau de tes genoux et garde une légère tension sur l'élastique.
3. Le petit tortionnaire : le pont fessier (glute bridge)
💡 Objectif : activer les fessiers et renforcer le bas du dos
Pourquoi c’est utile : ces zones stabilisent ton bassin et limitent les douleurs lombaires après une séance. Elles sont essentielles pour rester fluide, surtout en trot assis ou en dressage.
➤ Exercice : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Soulève les hanches en contractant les fessiers, jusqu’à former une ligne droite épaules-genoux. Toujours penser à effectuer les mouvements en douceur.
3 variantes :
1️⃣ 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 1min à 1min30 de récupération.
2️⃣ 3 séries de 10 répétitions avec 5 secondes d'immobilité quand tu as le bassin engagé, avec 1min 30 à 2min de récupération.
3️⃣ 2 séries de 10 répétitions : cette fois-ci tu viens monter ton bassin et sans le redescendre tu viens lever un pied puis l'autre. Pense à garder ton bassin à la même hauteur et à ne pas rentrer les genoux (tu peux t'aider d'un élastique), avec 1min30 à 2min de récupération.
Petite astuce : comme à cheval pense à bien respirer pendant les secondes d'immobilité 😉
4. Les techniques fentes avant
💡 Objectif : développer équilibre, gainage et indépendance des jambes
Pourquoi c’est utile : les fentes travaillent la dissociation jambe droite / jambe gauche. C’est parfait pour améliorer ta symétrie en selle, éviter les déséquilibres ou les aides parasites.
➤ Exercice : fais un grand pas en avant, fléchis les deux genoux, puis pousse sur la jambe avant pour revenir.
🔁 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté, avec 1min30 à 2min de récupération.
Tu peux ajouter des poids si tu veux un travail plus intense.
5. Les rotations de buste
💡 Objectif : gagner en mobilité thoracique et en coordination
Pourquoi c’est utile : une bonne rotation du haut du corps permet d’accompagner le mouvement dans les courbes, les changements de direction, ou lors des transitions. Cela aide aussi à mieux dissocier le haut et le bas du corps.
➤ Exercice : assis ou debout, bras tendus devant, effectue des rotations du tronc gauche/droite sans bouger le bassin.
🔁 3 séries de 15 à 20 rotations, avec 1min30 à 2min de récupération.
Tu peux utiliser un bâton ou un ballon pour accentuer la précision du geste.
🧘 Et après l’effort ? Ne néglige pas les étirements
Un corps tonique, c’est bien. Un corps mobile, c’est mieux. Pense à inclure des étirements dynamiques en fin de séance pour améliorer ta récupération et éviter les raideurs. Les zones à cibler : les adducteurs, les quadriceps, les ischios-jambiers et le bas du dos.
Renforcer ton corps à pied, c’est t’offrir de meilleures sensations à cheval. Tu gagnes en précision, en confort, et tu libères aussi ton cheval de certaines compensations qu’il pourrait faire si tu manques de stabilité. Quelques minutes, 1 à 3 fois par semaine, suffisent à faire évoluer ta posture en profondeur.
